«Сурья Намаскар» — приветствие солнцу. Приветствие Солнцу — бодрящий утренний комплекс упражнений

Сурья Намаскар, о котором и пойдет речь в данной статье.

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар - это древнейший и дыхательных упражнений, направленный на поддержание и энергичности. Впервые его упоминание встречается в Ведах XVI века до н. э. На санскрите эта техника означает дословно Приветствие Солнцу.

Концептуально данная построена на поклонении солнечной и богу . Считается, что все молитвы и энергетика, которые направляет Солнцу, возвращаются ему различными благами в виде крепкого , обновления жизненных сил, восполнения энергетического потенциала, Солнце наполняет сильной, мощной , открывая новые горизонты для деятельности. Именно поэтому эта практика включает в себя не только физические элементы, но и работу с духовной составляющей, то есть , и мантры, которые обеспечивают максимальную концентрацию, духовную отдачу и накопление энергии Солнца.

Пять причин начать день с Приветствия Солнцу

• Йога-техника Приветствие Солнцу, выполняемая на рассвете, благотворно влияет на дыхательную систему человека, после она позволяет очистить легкие и наполнить их кислородом.
• Стимулирует кровеносной и лимфатической систем, за счет чего улучшается циркуляция и повышается общий .
• Поскольку в упражнениях работают все группы , происходит укрепление мускулатуры и связок, растягивание позвоночника.
• Наклоны и прогибы естественным образом массируют брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника.
• Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, благотворно влияя на фигуру, позволяет сбросить ;
• Медитация и дыхательные упражнения комплекса снимают , помогают бороться с состояниями и унынием.

Ограничения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, техника Приветствие Солнцу имеет свои противопоказания.

• Категорически запрещается практиковать этот утренний комплекс , начиная со второго триместра и родившим до окончания послеродовых выделений, а также , у которых есть , связанные с гинекологическими кровотечениями.
• Высокая температура тела и любые заболевания, сопровождающиеся воспалительными процессами также являются противопоказанием к выполнению упражнений.
• Не рекомендуется усердствовать с комплексом Приветствия Солнцу людям, страдающим , так как чрезмерная стимуляция организма может вызвать повышение кровяного .
• Люди, имеющие в анамнезе серьезные проблемы с позвоночником, к примеру, межпозвоночные , смещение дисков, должны воздерживаться от выполнения данных упражнений, поскольку прогибы назад могут нанести .
• , людям, страдающим , заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендуется консультация врача-хирурга и ортопеда перед началом занятий.

Важно! При выполнении Сурья Намаскар нельзя торопиться, это не только чревато растяжениями или потерей равновесия, но и нарушением духовной составляющей процесса.

Подготовка к практике

Как уже отмечалось ранее, Приветствие Солнцу - это не просто оздоровительный комплекс физических упражнений, это учение, философия. Практикующий йогу Сурья Намаскар должен тщательно подготовиться морально и физически, должен быть настроен открыто в эмоциональном плане, никакие посторонние не должны тревожить разум. Постарайтесь как можно больше открыться энергии, которую будет направлять могучее светило. Перед началом выполнения необходимо занять положение к Солнцу, мысленно приветствуя его, несколько раз вдохнуть и выдохнуть, представить Солнце, как живое существо, которое отдает нам свою положительную энергию, потоки которой мы готовы впустить в себя. Максимальная расслабленность, отсутствие мыслей и неспешность являются залогом положительного результата от Сурья Намаскара.

Комплекс Сурья Намаскар с картинками

Приветствие Солнцу включает в себя 12 поз, которые называются , их выполнение сопровождается чтением мантр и правильным дыханием. должны выполняться плавно и медленно, желательно на свежем или при открытом окне. Поздоровайтесь с Солнцем, расслабьтесь и приступайте к выполнению, тщательно следя за дыханием. Важно не только правильно выполнять , но и учиться прорабатывать энергетические потоки, для того, чтобы впустить солнечную энергию внутрь и раскрыть свой энергетический потенциал. Для этого во время нахождения в каждой позе, нужно попытаться визуализировать чакры - энергетические структуры, посредством которых у человека происходит поглощение и обмен энергией, каждая из чакр имеет свое название, цвет и расположение. Поэтому после каждого описания , мы будем уточнять, на какой из точек нужно сосредоточиться в момент выполнения той или иной асаны.

1. (она же поза молящегося) - первая асана. Выполнение: встать прямо, так, чтобы колени касались друг друга, стопы стоят ровно в удобном положении, прямая, руки сложены ладонями друг к другу на уровне , локти свободны. Тело и расслаблены, сделать глубокий вдох, максимально расширить грудную клетку и , затем медленно полностью выдохнуть. Задержаться в этой позе не менее 30 секунд. Концентрируемся на области солнечного сплетения, где находится сердечная чакра Анахата зеленого цвета.
   
2. (поза с поднятыми руками) плавно вытекает из предыдущего упражнения. Выполнение: поднять обе вытянутые руки, направив ладони вверх, глубокий вдох, прогнуться назад, насколько позволяет гибкость в области поясницы, коленные не сгибать. При выполнении упражнения не должна напрягаться , а руки должны прижиматься к , за счет рук стараемся тянуться назад. Представляем голубую чакру Вишуддха, находящуюся в области горла.
   
3. (наклон вперед). Выполнение: упражнение производится на выдохе, наклонить туловище вперед и дотянуться головой к коленям, в идеале, руки должны коснуться пола. Нельзя сгибать в , но тем, у кого это не получается, разрешено небольшое сгибание, чтобы не нанести травму связкам. Главное условие - вытянуть позвоночник, ощущая натяжение в . Визуализируется чакра оранжевого цвета, Свадхихана, расположенная в районе крестца и поясницы.
   
4. (всадник) Выполнение: вдохнуть, плавно, из предыдущего положения, не отрывая рук от пола, согнуть левую , правую вытянуть максимально назад и прогнуться в пояснице, запрокидывая назад . Кончиками пальцев рук упираемся в пол, взгляд направлен к Солнцу. Чакра, на которой необходимо сосредоточиться находится между бровей, так называемый, представляем синий цвет.
   
5. (поза горы). Выполнение: во время перехода в позу сделать выдох. Левая выпрямляется и отставляется назад к правой, одновременно поднимается таз, должна оказаться между рук, ладони и стопы прижимаем к полу. Снова возвращаемся мысленно к области горла и чакре Вишуддха.
   
6. (приветствие восемью частями тела), первая асана, в которой производится задержка дыхания. Выполнение: после выдоха в предыдущей позе втянуть , коснуться коленями пола, всего пола должны коснуться 8 точек тела: подбородок, ладони, колени и пальцы стоп, обязательно сохранить прогиб в области . В этой асане концентрация происходит в области , где находится чакра желтого цвета, называющаяся Манипура.
   
7. (поза змеи). Выполнение: из предыдущей позы опустить , одновременно подаваясь вперед корпусом, слегка отталкиваясь от пола, прогнуться назад и потянуться вверх, при этом остаются прижатыми к полу. Вдох осуществляется во время выгибания .
   
8. (гора). Выполнение: это повторение техники упражнения 5, выходя из предыдущей позы, поднять таз, оставляя при этом и прямыми, а колени и стопы прижатыми к полу. Выдох сделать в момент вхождения в асану. Здесь мы снова обращаемся к оранжевой чакре Свадхихана в области крестца.
   
9. - повторение упражнения 4, вдыхаем в момент движения. Работаем с чакрой в межбровной области, Аджна, цвет синий.
10. -Асана аналогична 3 упражнению. Чакра оранжевого цвета, крестец.
11. -соблюдаем технику 2 упражнения комплекса. Чакра Вишуддха, голубой цвет.
12. - сохраняя ровное дыхание выпрямляемся, сложив перед собой, как в упражнении 1. Сосредоточиться на сердечной области, визуализируя чакру Анахата, цвет зеленый.

Этот комплекс из 12 асан представляет собой половину круга комплекса Приветствие Солнцу. Чтобы выполнить завершенный круг, необходимо повторить эти же 12 упражнений с упором на другую ногу в упражнениях 4 и 9.

Важно! Для начинающих практиковать йогу может быть сложно сразу сделать несколько кругов Приветствия Солнцу, рекомендуется сначала выполнять только 1, а затем, наблюдая за самочувствием, постепенно увеличивать их количество.

Каждая асана выполняется плавно и расслаблено. Для новичков возможно делать расслабление после каждой позы, хотя более эффективно сменять асаны, медленно переходя из одного положения в другое. Если имеются проблемы с растяжкой, стоит особое внимание уделить расслаблению во время выполнения упражнений, чем больше расслаблено тело, тем легче растягиваются связки. Неплохим решением для успешного овладения техникой будет постепенное освоение по одной асане, так каждое упражнение будет доведено до идеала. дыхания сон , тревожность. Энергия Солнца яркая и очень активная, наполнение ей позволяет преодолеть психологический и физический дискомфорт, вернуть и души и поднять творческий потенциал. Сурья Намаскар является очень сильным энергетическим комплексом, благодаря ему мы можем не только получить заряд бодрости, оздоровить , улучшить физическую форму, но и вступить во взаимодействие с солнечной энергией. могущественному светилу посредством , мы стремимся к новым высотам и получаем для этого одну из мощнейших энергий. Мы познакомились с древнейшей и поистине волшебной йога-техникой Приветствие Солнцу и узнали, что при регулярном и правильном ее выполнении, можно очень быстро ощутить на себе положительное воздействие солнечной энергии и обрести гармонию.

Комплекс упражнений йоги "Приветствие Солнцу"

Солнце наполняет энергией всё живое на Земле.
Комплекс упражнений "Приветствие Солнцу" - очень древняя и популярная практика в йоге. Регулярное выполнение этих упражнений - отличный способ для поддержания хорошего здоровья и активной полноценной жизни.
Эта практика предназначена для того, чтобы вы наполнились целительной энергией, подобно растению, которое, поглощая солнечные лучи, расцветает яркими цветами и радует глаз буйной зеленью.
Лучшее время для выполнения комплекса упражнений Сурья намаскар - это ранее утро. Если же в это время занятия для вас невозможны, то можно выполнять эти упражнения йоги и в другое время, удобное для вас.
Обязательным условием, как и для любых других упражнений йоги, является пустой желудок, то есть выполнять комплекс следует не ранее, чем через 2-3 часа после еды .

Приветствие Солнцу

Исходное положение:
Встаньте, ноги вместе, руки свободно опущены. Закройте глаза, расслабьтесь и ощутите все свое тело. Осознанность очень важна. Мысленно просканируйте все тело, начиная от макушки до пальцев ног. Отпустите любое напряжение и приступайте к выполнению комплекса упражнений "Приветствие Солнцу".
Это общая картинка практики сурья намаскар. Очередность упражнений по часовой стрелке.

А теперь более подробное описание:

	Упражнение 1 "Поза молящегося" Встаньте прямо и соедините ладони обеих рук перед грудью. Выдохните. Внимание в области груди.
	Упражнение 2 "Поднятые руки" Вытяните руки и поднимите их над головой. Потяните, насколько возможно, все тело и прогнитесь. Голову отклоните как можно дальше назад. Поза должна быть для вас комфортной. Внимание на области спины. Упражнение выполняется в течение медленного вдоха.
	Упражнение 3 "Голова к ногам" Медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох. Внимание в области таза.
	Упражнение 4 "Всадник" Руки остаются на месте - по обе стороны стоп. Согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье.
	Упражнение 5 "Гора" Не выходя из предыдущей позы, отведите левую ногу назад и поставьте рядом с правой. Поднимите ягодицы и опустите голову, чтобы она находилась между руками. Затем наклоните голову еще больше и постарайтесь смотреть на колени. Пятки должны быть опущены на пол. Внимание в области шеи. Упражнение выполняется на выдохе.
	Упражнение 6 "Восемь касаний" Опустите колени на пол. Коснитесь грудью и подбородком пола, ягодицы при этом подняты. Теперь коснитесь пола подбородком, руками, грудью, коленями и пальцами ног. Спину прогните. Только это упражнение выполняется при задержке дыхания после выдоха предыдущего упражнения. Внимание сосредоточьте в области живота.
	Упражнение 7 "Змея" Теперь опустите бедра и прогнитесь, как можно сильней. Движение груди - вперед и вверх. Голову запрокинуть назад и смотреть вверх. Ноги и низ живота касаются пола. Руки служат опорой. Внимание в области копчика.
	Упражнение 8 "Гора" Руки и ноги прямые. Поднимите ягодицы и опустите голову, как было описано в упражнении 5.
	Упражнение 9 "Всадник" Перенесите левую ногу вперед (стопа между руками), а правую назад, опустив на колено. Таз толкните вперед и прогнитесь, как в упражнении 4.
	Упражнение 10 "Голова к ногам" Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь коснуться головой коленей, как в упражнении 3.
	Упражнение 11 "Поднятые руки" Выпрямитесь и поднимите руки, прогнувшись, как в упражнении 2.
	Упражнение 12 "Поза молящегося" Выпрямите тело и сложите руки ладонями вместе перед грудью, как в упражнении 1.

Эти двенадцать упражнений являются первым циклом практики "Приветствие Солнцу". Затем следует повторить упражнения, начиная с первого, но в позах 4 и 9 поменять ноги с правой на левую. Полный комплекс состоит из 24 упражнений. Если вам тяжело делать 24 упражнения сразу, может после выполнения первого цикла сделать перерыв. Все движения в этой практике йоги выполняются медленно, плавно и осознанно. Дыхание спокойное. Вы должны чувствовать себя комфортно. Не допускайте перенапряжения и сильной боли. По мере освоения этой практики вы почувствуете прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Солнце позаботится об этом. :)

Заниматься йогой я начал не так давно, и прошло не так уж много времени с тех пор, всего пару лет. Но этот комплекс является одним из тех, который я продолжаю делать и посей день. Думаю, что это один из лучших вариантов для начинающих практиков, о продвинутых сказать не могу, так как им не являюсь.

В Индии этот комплекс весьма почитаем, и практически любой человек, даже не знакомый с аспектами йоги, знает его. «Сурья-намаскар» является эффективной системой омолаживания и оздоровления человеческого организма.

К несомненным преимуществам этого комплекса можно отнести его доступность, ведь для его выполнения вам не требуется иметь высшее медицинское образование, или быть в хорошей физической форме, эта «гимнастика» доступна для всех, для каждого обычного человека. Может быть поэтому, этот комплекс так популярен, что его советуют выполнять практически в любом йога или фитнес-центре, а множество журналов о здоровье уделяют ему целые страницы для описания?

Данный комплекс состоит из 16 асан, но выполняют из них только 12. Это можно объяснить тем, что Солнце во всех своих 16 элементах показано только тогда, когда «цельное» существо находится в агонии Окончательного распада. В «естественном» состоянии Солнце можно увидеть только в своих 12 аспектах. Так как весь комплекс, со всеми разделениями выполнять чрезвычайно сложно, то в обычном классическом варианте выполняются только 12 из них.

Свое название упражнение «сурья-намаскар» заслужило тем, что выполняется на восходе, лицом к солнцу. Издавна Солнце почитают, и считают его божеством, которое дает здоровье и долгую жизнь. Люди, занимающиеся духовным самосовершенствованием, включали это упражнение в свою ежедневную практику. Как и говорилось уже выше, упражнение выполняется 12 раз, сочетая каждую асану с дыхание и повторением имен бога Солнца.

Люди практикующие этот комплекс приобретают гибкость позвоночника и конечностей, улучшают свое дыхание за счет увеличения объема легких, а также избавляются от жировой прослойки в области живота.

Обычно сурья-намаскар выполняют перед более сложными и трудными практиками, так как перед их выполнением позвоночник должен приобрести определенную гибкость. Если у вас проблемы с позвоночником или вы имеете неэластичные мышцы – то данное упражнение можно считать подарком, солнечное упражнение вернет вам утраченную гибкость.

В целом, весь комплекс состоит из различных положений позвоночника, при выполнении которых мы тянем определенные связки. Сопровождая каждое движение глубоким дыхание, мы попеременно (назад и вперед) сгибаем свой позвоночник.

Каждый раз, когда наше тело прогибается вперед, живот сжимается, и происходит выдох. Когда же тело прогибается в другую сторону, то есть назад, грудная клетка расширяется, и мы автоматически делаем глубокий вдох. За счет этого повышается гибкость, удаляются проблемы связанные с дыханием. Кроме того, равномерно развиваются руки и ноги, а наше кровообращение улучшается.

Во многих источниках по йоге говорится, что с помощью сурья-намаскар можно добиться тех же результатов, что и при выполнении асан, мудр и пранаям . Так что этот комплекс можно смело считать одним из лучших йогических упражнений.

Благодаря достаточному притоку жизненного воздуха в легкие, тело становится сияющим как солнце. Те, кто имеет различные кожные заболевания, излечиваются он них благодаря солнечному комплексу, а всем остальным оно будет служить как профилактическое средство.

Стимулируется пищеварение и проходят запоры. Ваша спина и талия станет гибче благодаря практике Сурья намаскара. Из противопоказаний следует отметить, что беременным женщинам не стоит выполнять этот комплекс после 12 недель беременности, и возобновлять практику возможно лишь спустя 40 дней после родов.

Сурья-намаскар будет в особенности полезен для людей работающих руками, стрелков к примеру, а также для людей с кривым телом или небольшим ростом. Многие авторитеты говорят, что комплекс следует выполнять на открытом воздухе или хорошо проветренном помещении, но обязательно под ярким солнцем. Посредством этой практики легко достигаются сдержанность и целибат.

Комплекс воздействует на все тело таким образом, что даже мельчайшие части тела не остаются без должного внимания, и прорабатываются равномерно.

Несмотря на всю эффективность данного упражнения и всеобщую популярность, если комплекс выполнять без должного внимания, то результат от практики не будет столь эффективен, а возможно, что и вообще не будет никакого эффекта. Помните, что практиковать Сурья-намаскар следует утром . Если вы будете практиковать его в другое время, то связь с Солнцем будет не так велика, как в утренние часы, и всю пользу от упражнения в этом случае вы не получите. Так что подбирайте для практики нужное и правильное время!

Для удобства и понимания размещаю изображения с описанием каждой из двенадцати поз, образующих полный цикл сурья-намаскар. Повторяйте их ежедневно 12 раз.

Перед практикой

Подобно практике йога-надра, перед упражнениями вы должны прочувствовать все свое тело, осознать свое присутствие. Для этого, вы должны принять стоячее положение, сомкнув стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Вес тела должен при этом распределяться равномерно. Постепенно, начиная с макушки головы, пройдитесь вниманием по всему своему телу, расслабляя те участки, которые будут находиться в напряженном состоянии. Проделайте эту процедуру несколько раз. После этого можете приступать к выполнению комплекса Сурья-намаскар.

Техника выполнения

Положение №1 Пранамасана или “поза молящегося”

Станьте прямо лицом к солнцу. Соедините руки перед грудью (намаскара мудра) и селайте полный выдох. Стопы ног при этом должны быть вместе, или слегка расставлены в стороны, а спина находится в прямом положении. Сосредоточьте свое внимание на мудре, осознание должно удерживаться на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Положение №2 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

С выдохом поднимите вытянутые руки над головой ладонями вверх. Вытягивая все тело, прогните спину назад. Сохраняя удобство в позе, вытяните голову назад как можно дальше. Внимание концентрируйте на изгибе верхней части спины.

Положение №3 Падахастасана или “поза голова к ногам”

Выдыхая, наклоняйтесь вперед, пока руки не окажутся на одной линии со ступнями ног. Головой коснитесь колен. Вначале колени можно слегка сгибать, чтобы легче было коснуться их головой. После некоторой тренировки колени должны оставаться выпрямленными.

Положение №4 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

Делая вдох, перемещайте правую ногу назад, как бы делая большой шаг. Руки и левая ступня твердо упираются в пол, голова отведена назад. Левое колено должно находиться между руками.

Положение №5 Парватасана или “поза горы”

Сделайте вдох и задержите дыхание. Отведите левую ногу назад, так чтобы обе ступни находились рядом. Колени оторваны от пола. Опирайтесь на кисти рук (руки прямые). Тело должно представлять прямую линию от головы до пят.

Положение №6 Аштанга намаскара

Выдыхая, опускайтесь на пол. В этом положении, известном как саштанга-намаскар, или положение с восемью изгибами, только восемь частей тела касаются пола: две ступни, два колена, две руки, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, носом по возможности тоже старайтесь не касаться пола, касается только лоб.

Положение №7 Бхуджангасана или “поза змеи”

Вдыхая, как можно сильнее прогнитесь назад, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.

Положение №8 Парватасана или “поза горы”

Выдыхая, поднимите ягодицы и туловище вверх. Ладони рук и ступни ног должны касаться пола всей поверхностью.

Положение №9 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

Вдыхая, перенесите правую ступню между руками; пальцы левой ноги и колено должны касаться пола. Сгибая слегка позвоночник, поднимите голову вверх (так же, как в положении 4).

Положение №10 Падахастасана или “поза голова к ногам”

Выдыхая, перенесите левую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой. Колени должны быть прямыми, голову постарайтесь положить на колени, как в положении 3.

Положение №11 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

Поднимите руки вверх над головой и, вдыхая, прогнитесь назад, как описано в положении №2.

Положение №12 Пранамасана или “поза молящегося”

С выдохом опустите руки и расслабьте тело.

___________________________________________________________

Наиболее популярной и самой известной последовательностью позицией йоги во всем мире является приветствие Солнцу. Не без причины, этот комплекс упражнений стал необходим практике йоги. Он может быть использован как утренняя зарядка (высвобождения энергии утром) и поклон Солнцу в начале нового дня. Последовательность 8 поз может быть полной практикой или подготовить вас к более длительной процедуре асан.

Приветствие Солнцу хорошо для позвоночника, укрепляет и тонизирует весь организм.

Оно состоит из серии 12 поз, выполняется плавным, непрерывным движением, поддерживается с помощью подходящего дыхания, начиная и замыкая круг асан Тадасана.

Медленный темп упражнений оказывает успокаивающий и антистрессовый эффект. Быстрый – стимулирующий и возбуждающий. Приветствие основывается как на движении, так и на дыхательных упражнениях. Наклоны всегда должны выполняться на выдохе, в то время как прогибы назад – на вдохе.

Во многих культурах солнечный свет давно является символом сознания. « Мир начинается с прихода света», - писал аналитик Эрих Нейман в «Истоки и история сознания».

Основной источник света – это Солнце. Если смотреть на нашу ближайшую звезду, мы видим не что иное, как большой желтый и полный круг. На протяжении тысячелетий индуисты почитали Солнце, которое называли Сурья, как физическое и духовное сердце нашего мира, так и создателя всей жизни. Вот почему одним из многих других названий Сурьи является Савитри (Вивитер) – порождает и питает человечество различными хорошими манерами. Поскольку все, что существует, происходит от Солнца, писал Ален Даизлоу в «Мифы и боги Индии», оно должно содержать потенциальную возможность всего, чтобы должно быть известно. Для индусов Сурья является «глазом мира», видя и объединяя в себе образ и путь к божественному.

Поклонение Солнцу – это динамическая последовательность асан Сурья Намаскар. Санскритское слово намаскар происходит от намаса, что означает «поклониться» или «обожать».

Каждое приветствие Солнца начинается и заканчивается соединенными руками – мудрой (жестом) Анджали Мудра (почтение), или другое ее имя Хридайя Мудра (Сердечная Печать) у самого сердца. Это место не случайно: только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас воспроизводит целый мир в миниатюре, воплощая «реки, моря, горы, поля…звезды и планеты… Солнце и Луну» (Шива Самхита, II.1-3). Внешне Солнце – круг, на самом деле является символом нашего собственного «внутреннего солнца», что соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Вот место сознания и высшей мудрости (Гайана), а в некоторых традициях – домициль (местожительство) воплощенного Я (Дживатма).

Для нас может показаться странным, что йоги помещают место мудрости в сердце, которое мы обычно ассоциируем с нашими эмоциями, а не с мозгом. Но в йоге мозг на самом деле символизируется Луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует его. Мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет заблуждением (випарией) или ложным знанием себя.

Добро пожаловать к Солнцу - преимущества

Регулярная практика Сурья Намаскар несет в себе очень большие преимущества для физического и психического здоровья.

Она растягивает и укрепляет мышцы позвоночника, усиливает глубокое дыхание и работу внутренних желез, поддерживает хорошее самочувствие и жизненную энергию. Оно идеально подходит для расслабления ригидности затылочных мышц, восстановление гибкости. Упражнения оказывают большое влияние на нейроэндокринную систему мозга. В результате человек меньше склонен к депрессии и тревоге.

Серия асан разработана таким образом, чтобы оптимально растянуть и разогреть мышцы.

Дыхание также играет важную роль: растяжка и ритмичное дыхание вместе расслабляют тело, избавляя от стресса и напряжения. Приветствие Солнца всегда делаются непосредственно перед практикой асан. Продолжительность серии из 8-12 приветствий и 10 минут заключительной релаксации 25-30 минут.

Попробуйте практиковать 3-5 раз в день. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов. Йога для начинающих рекомендует начинать с одного или двух, особенно если вам уже более 40 лет, и это первое упражнение, которое вы выполняете в течение многих лет. Беременным женщинам не следуют выполнять серию упражнений Приветствие Солнцу. Преимущества регулярного выполнения физических упражнений этого множества асан заключается в следующем:

• очистка от токсинов;
• мысли принимают позитивное направление, настроение улучшается;
• происходит флексибилизация костей и суставов;
• глубокий, регенерирующий сон;
• снижает напряжение в груди;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшение пищеварения и кровообращения.

Цикл упражнений приветствия Солнцу

Асаны Приветствия Солнцу можно изучить самостоятельно, и хорошим помощником будет бесплатное видео, которое легко найти в Интернете. Но людям с костными заболеваниями, прежде чем заняться физическими упражнениями, надо обратиться к врачу.

Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак.

Каждая сессия состоит из 12 асан и двух половин. Чтобы завершить вторую половину, вам нужно повторить ту же последовательность поз, только перемещая левую ногу вместо правой. Можно встретить несколько различных вариантов выполнения. Но лучше всего придерживаться одной конкретной последовательности и регулярно практиковать ее для достижения наилучших результатов.

Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар предоставляет выразить поклон Солнцу за поддержание жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начните свой день с ощущения благодати и благодарности за солнечную энергию. Сделайте 12 асан приветствия Солнца, а затем другие позы йоги.

Йога для начинающих предусматривает выполнять приветствие в силу своих возможностей и не перегружать организм, а перед началом, посмотреть видео, а также обсудить возможность реализации планов на встречах с лечащим врачом.

1. Выполняя асаны, дышите согласно инструкции к каждому элементу.
2. Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.
3. Все время достаточно глубоко дышите через нос, поскольку это нагревает воздух и обеспечивает медитативный аспект вашей практике.
4. В каждой позиции растягивайтесь столько, сколько можете. Работайте в пределах своего диапазона ограничений и возможностей.
5. Если вы чувствуете боль или напряжение, не форсируйте события, не перенапрягайтесь.
6. Позиции должны переходить плавно одна в другую.
7. Если вы хотите выполнить еще один цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться ил сразу, после выдоха, приступить к упражнениям.

• Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
• Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
• Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
• Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
• Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

1. Помните, все время необходимо дышать через нос.
2. Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
3. Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
4. Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
5. Выпрямите спину и смотрите вперед.

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

1. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
2. Медленно и осторожно потяните руки назад.
3. Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
4. Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте. Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

1. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
2. Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
3. Ногами надежно упирайтесь в землю.
4. Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

1. Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
2. Стопы надежно поставьте на землю.
3. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
4. Посмотрите в потолок.

Кумбхакасана — Планка

1. В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
2. Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
3. Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
4. Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

1. Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
2. Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб - касаются земли.
3. Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
4. Пальцы ног подожмите.
5. Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

1. Поднимите грудь, используя мышцы спины.
2. Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
3. Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
4. Вытяните назад пальцы стоп.

• Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
• Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
• Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
• Расслабьте голову и шею.

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

1. Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
2. Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
3. Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
4. Голову поднимите вверх и отклоните назад.

Уттанасана - Наклон к ноге

• На выдохе поставьте правую ногу влево.
• Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
• Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

1. На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
2. Возвратитесь в положение 2.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

1. Сделайте выдох.
2. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
3. Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
4. Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться. Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день. Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.

Это комплекс легких поз йоги с уравновешенным дыханием, требующий некоторого терпения и не нуждающийся в специальном мастерстве. Идеальность этих упражнений объясняется тем, что они направлены на улучшение функций всего тела. Во всех позах сознание должно быть рассредоточенным, не надо думать, как вы выглядите в это время. Каждый чувствует приятное расслабление еще несколько часов после выполнения этого непродолжительного комплекса Аюрведы.

Время от 1 до 2 минут для каждого цикла, движения медленны. Повторение от 1 до 6 циклов утром, и больше - если вы уже приобрели опыт.

Комплекс охватывает всю физиологию: сознание, дело и дыхание. Оно укрепляет и растягивает основные группы мышц, смазывает суставы, улучшает состояние позвоночника и массирует внутренние органы. Кровь начинает быстрее течь, циркулируя по всему телу. При регулярном исполнении упражнений вы сможете добиться устойчивости, гибкости, эластичности и грации.

Цикл состоит из 12 поз. Они выполняются в точной последовательности одна за другой. Каждое движение следует синхронизировать с дыханием. В каждой позиции двигайтесь плавно, дышите глубоко и легко, так, чтобы каждый цикл занимал около одной минуты.

Начинайте медленно, избегая напряжения, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы постепенно увеличить количество циклов упражнения Приветствие Солнцу. Это постепенное продвижение не допустит излишнего растяжения или утомления ваших мышц, особенно, если вы не упражняетесь регулярно. Остановитесь, заметив, что тяжело дышите или чувствуете усталость. В этом случае лягте и отдохните одну-две минуты, пока ваше дыхание не станет свободным. При регулярном выполнении ваши возможности увеличатся.

В упражнении применяется специальный способ дыхания. Вдохните, вертикально выпрямляя позвоночник и как бы удлиняя или полностью растягивая тело. Выдохните, сгибая спину. Каждое ваше движение должно дополняться дыханием, призванным облегчить выполнение упражнений. Существует одна промежуточная позиция Приветствия Солнцу, когда вы на время задерживаете дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях ваше дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.

Выполняйте следующие позы в плавной последовательности, одну за другой. Помните, что надо следить за дыханием и связывать каждую позу с последующей. Увеличивайте растяжение грудной клетки при вдохе и сжимайте живот во время выдоха.

Сделайте несколько вдохов в позе "Приветствие", а затем приступайте к исполнению следующего цикла. Поза "Приветствие" в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 "Поднятые руки", а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексах Приветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того, как вы закончили серии упражнений "Приветствие Солнцу", лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.

МЕНТАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ЭНЕРГЕТИКОЙ СОЛНЦА

Воздействуя на тело и добиваясь и уровня здоровья, йоги обеспечивают наиболее благоприятные условия для работы мозга. Возрастает концентрация внимания, становятся, доступны разные представления: яркие, устойчивые, сложные по структуре и содержанию. На работе с ними основаны ментальные техники.

Одна из них - взаимодействие с энергией солнца, когда мысленно как бы пропускаешь через Чакры или все тело потоки солнечной энергии, представляемые в виде золотистого ветра, дождя, пучка света. Часто рекомендуют сочетать образные представления с дыханием. Например, на медленном вдохе внутренним зрением увидеть поток солнечной энергии, закручивающийся воронкой и идущий через голову, шею, спускающийся к солнечному сплетению. Во время небольшой паузы вообразить накопление этой энергии и образование в средней части живота как бы вращающегося по часовой стрелке (если смотреть спереди) энергетического вихря. На медленном выдохе мысленно направить энергию к ногам и вывести в землю. Во время паузы после выдоха мысленно представить внутренние структуры тела, очищенные и оздоровленные пропущенной порцией солнечной энергии.

В другом варианте после концентрации энергии в солнечном сплетении ее посылают к нездоровому органу. При этом не нужны формулы самовнушения. Задача заключается именно в образном представлении происходящих процессов насыщения энергией и оздоровления. Устойчивость образа, его четкость, легкость возникновения и удержания перед внутренним взором достигаются лишь после регулярных тренировок.

Как заметили йоги, процесс подзарядки солнечной энергией тем эффективнее, чем более возвышенными эмоциями он сопровождается, чем альтруистичнее настрой. Эгоистичные помыслы сводят на нет эффект тренировки. Чем бсскорыстнее раздаешь полученную энергию, вкладывая ее в общее дело или помогая кому-то словом и действием, тем быстрее восполняется ее запас, тем выше становится энергетический потенциал личности. Поэтому тренинг образного мышления по методу "подзарядки энергией от внешних источников" целесообразно сочетать с методикой эмоционального взаимодействия этапа.

Для пропускания через Чакры солнечной энергии в Сурьянамаскар используют следующую схему сосредоточения внимания:

Упражнение 1 - сердечный центр (Анахата).
Упражнение 2 - шейный центр (Вишудха).
Упражнение 3 - основание позвоночника (Свадхистхана).
Упражнение 4 - межбровный центр (Аджна).
Упражнение 5 - шейный центр (Вишудха).
Упражнение 6 - пупочный центр (Манипура).
Упражнение 7 - основание позвоночника (Свадхистхана).

Далее следуют упражнения от 5 до 1. Представляют энергетический вихрь в каждой из приведенных зон сосредоточения. Он как бы накручивает на себя поступившую порцию солнечного потока, которая вначале распределяется по всему телу, а затем стекается к Чакрам.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С СОЛНЦЕМ И ПРИРОДОЙ

По мнению йогов, эмоциональное состояние, соответствующее всепоглощающей любви, очищает энергетику тела и развивает духовные начала в человеке.

Сурьянамаскар - это пример тренировки эмоциональной сферы. И хотя йоги не относят данный комплекс к религиозному ритуалу, элементы веры и поклонения Солнцу здесь присутствуют. В Сурьянамаскар обращаются к Солнцу как первоисточнику и первопричине жизни на Земле, к явлению, достойному поклонению, любви и благодарности. Солнце служит объектом восхваления и восхищения. Вот примеры некоторых формул для вхождения в соответствующие эмоциональные состояния:

1. Приветствую и поклоняюсь тебе, другу всех и всего на Земле.
2. Спасибо за то, что даришь жизнь мне и всему живому.
3. Спасибо за твою великую функцию, задающую ритм жизни на планете.
4. Спасибо за силу, энергию, которую даешь мне и другим.
5. Я восхищаюсь твоим сиянием.
6. Я наслаждаюсь твоим теплом.
7. Для меня ты - великое творение Космического Разума, и я преклоняюсь перед тобой.
8. Я растворяюсь в любви к тебе.
9. Я восхищен твоим могуществом и силой.
10. Я слуга твой; будь снисходительно ко мне за мои слабости, дай мне силу для их преодоления.
11. Благодарю тебя за просветление, которое даешь разуму.

Эмоциональное состояние, достигаемое при "оживлении" каждой из приведенных формул, можно удерживать в течение всей тренировки, одного цикла или только одной позы. Умение изменять чувственный настрой в каждой позе - вершина освоения данного этапа.

ОМ БХУР БХУВАХ СВАХ
ТАТ САВИТУР ВАРЕНЙАМ
БХАРГО ДЕВАСЬЯ ДХИМАХИ
ДХИЙО ЙО НАХ ПРАЧАДАЙАТ

Мы хотим встретить этот желанный
Блеск бога Савитара,
Который должен поощрять наши поэтические мысли!

Другой, более развернутый вариант перевода:

О Бог! Ты дающий Жизнь, Уничтожающий боль и горе, Дарующий счастье, О! Создатель Вселенной, пусть мы получим твой высший свет, уничтожающий грех, пусть ты поведешь наш разум по правильному пути.